Lichaamsrecompostie , Lose Fat , Gain Muscle!!

Spieren opbouwen en vet verliezen met lichaamsrecompositie?

·Wanneer iemand voor het eerst begint met trainen, is het gebruikelijk dat ze tegelijkertijd spieren krijgen en vet verliezen. Dit wordt lichaamsrecompositie genoemd. Na een tijdje is dit echter niet meer zo gemakkelijk, en de meeste mensen vinden dat ze moeten afwisselen tussen bulken en cutten.

In feite is het heel goed mogelijk om gedurende een geruime tijd door te gaan met het opnieuw samenstellen van spieren en het verliezen van vet, in ieder geval totdat je veel slanker en gespierder bent dan de gemiddelde persoon. Dit is niet alleen bevestigd door onderzoek, maar ik heb het ook gezien bij diverse atleten.

Hoewel meer gevorderde sporters uiteindelijk de traditionele bulk en cut moeten doen, kunnen halfgevorderden – degenen met een tot drie jaar trainingservaring en een lager dan gemiddeld lichaamsvet – gewoonlijk hun samenstelling hervormen zolang ze een geoptimaliseerd programma volgen en een gezonde levensstijl behouden . Hier is hoe.

Bereken uw wekelijkse doelcalorie balans

Het eerste dat u hier moet doen, is uw caloriebalans voor de lange termijn berekenen. Voordat u dat kunt doen, moet u erachter komen hoe snel u spieren moet krijgen en vet moet verliezen. In een grotendeels geoptimaliseerd programma voor lichaamsrecompositie, zijn hier de benchmarks waar u op moet letten.

Doelen voor Spiergroei :

1. Beginners: 0,5 procent lichaamsgewicht per week
2. Vroege halfgevorderden: 0,3 procent lichaamsgewicht per week
3. Late halfgevorderden: 0,2 procent lichaamsgewicht per week
4. Gevorderde: 0,1 procent van het lichaamsgewicht per week

Dit is de reden waarom ik geen lichaamsrecompositie aanbeveel voor gevorderde cursisten – ze kunnen gewoon niet veel spieren krijgen zonder te bulken.

Doelen voor Vetverlies :

1. Zwaarlijvig (mannen meer dan 30 procent lichaamsvet, vrouwen meer dan 40 procent lichaamsvet): 2 procent van het lichaamsgewicht per week
2. Overgewicht (mannen 22-30 procent lichaamsvet, vrouwen 32-40 procent lichaamsvet): 1,25 procent van het lichaamsgewicht per week
3. Gemiddeld (mannen 15-22 procent lichaamsvet, vrouwen 24-32 procent lichaamsvet): 0,75 procent van het lichaamsgewicht per week
4. Atletisch (mannen 8-15 procent lichaamsvet, vrouwen 14-24 procent lichaamsvet): 0,5 procent lichaamsgewicht per week
5. Voorbereiding wedstrijd bodybuilder of fitnessmodel (mannen onder 8 procent, vrouwen onder 14 procent): 0,2 procent van het lichaamsgewicht per week

Nogmaals, ik raad geen lichaamsrecompositie aan als je zwaarlijvig bent (in plaats daarvan gewoon cutten) of extreem mager bent (bulk is da gewoon beter om sneller massa aan te komen).

Dit ter zijde, Er is een tekort van 7000 calorieën nodig om één kilo vet te verliezen en een overschot van ongeveer 1600 calorieën om één kg spieren op te bouwen, dit voornamelijk omdat spieren ook voor een groot deel uit water (70%) bestaan en voor hoofdzakelijk uit energie (vet) . Door deze getallen te vermenigvuldigen met uw wekelijkse lichaamssamenstellingsdoelen, kunt u uw doel vinden

Voorbeeld

Stel dat je een man bent die 80 weegt bij 20 procent lichaamsvet, en je bent een vroege halfgevorderde op middelbaar niveau. Dat betekent dat je ernaar moet streven om 0.600kg per week te verliezen – een calorietekort van 4200. Je kunt ook tot 0,240kg spieren per week winnen, een overschot van 384 calorieën. Tel die twee bij elkaar op en je netto wekelijkse calorietekort is 3816. Verdeeld over 7 dagen per week is dat 545kcal per dag die je in calorietekort moet hebben.

Merk op dat vrijwel iedereen uiteindelijk een calorietekort moet hebben om opnieuw te kunnen samenstellen. In een caloriesurplus kan je overigens geen vet verbranden.

Drie tot zes dagen per week gewichtheffen

Je wilt vaak genoeg gewichtheffen om een groeistimulans op je spieren te houden, maar zelden genoeg om jezelf te laten herstellen, aangezien je een calorietekort hebt. Je moet ook een caloriecyclus volgen, waar we zo op terugkomen. Kort gezegd, calorie-cycling betekent een tijdje meer calorieën eten nadat je gewichten hebt opgetild, en minder calorieën op andere momenten. En dat betekent dat je pauzes tussen sessies wilt wanneer je minder calorieën kunt eten.

Je wilt ook een hoge trainingsfrequentie per spier, wat geen van die belachelijke vier- of vijfvoudige bro-splitsingen betekent. Je trainingen moeten ofwel full body zijn, of een upper-lower split.

Practische tips

Beginners:

Beginner drie dagen per week upper-lower verdeeld
Vroeg gemiddeld: vier dagen per week upper-lower, of drie dagen per week full body
Late gemiddelde : upper-lower vijf dagen per week, of full body drie dagen per week
Gevorderd: upper/lower zes dagen per week, of vier dagen per week full body

Elke training moet uit 20-35 sets bestaan als je het hele lichaam traint, of 15-25 als je een upper-lower split doet.

Verdeel deze trainingen zo gelijkmatig mogelijk over de week. Als je bijvoorbeeld vier dagen per week traint, is maandag-woensdag-vrijdag-zondag beter dan maandag-dinsdag-donderdag-vrijdag.

Laat cardio je spierwinst niet doden

Volgens een onderzoek van het Neuromuscular Research Center maakt cardio- en krachttraining samen beide minder effectief. Dit interferentie-effect, zoals het bekend is, zal zowel de spier- als elk cardiovasculair gezondheidsvoordeel dat u van de cardio krijgt, verminderen. Bij een calorietekort – waar je ook weer in zit – kan het interferentie-effect gemakkelijk resulteren in een netto verlies van spiermassa.

Dat betekent niet dat je cardio moet vermijden. Cardio is goed voor je gezondheid en het verbrandt calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om je vetverbrandingsdoelen te halen terwijl je toch voldoende eet om aan de voedingsbehoeften van je lichaam te voldoen. Hier zijn drie manieren om te voorkomen dat uw cardio de spieropbouw verstoort:

Beperk hoeveel cardio je doet. Als eerste richtlijn, besteed minder tijd per week aan cardio dan aan gewichtheffen.
Maak uw cardio-sessies kort en intens – sprint in plaats van lange afstanden – zodat de metabolische eisen op zijn minst enigszins vergelijkbaar zijn met die van krachttraining.
Scheid cardio van krachttraining door het op een ander tijdstip te doen. Als je bijvoorbeeld ‘s middags traint, doe dan ‘s ochtends je cardio, of beter nog op verschillende dagen.

Als je cardio doet in combinatie met gewichtssessies, volg dan een upper-lower split en doe cardio op het bovenlichaam (zoals een roeimachine) op je benendag en cardio op het onderlichaam (zoals hardlopen) op je bovenlichaamsdag.

Caloriecyclus rond uw gewichtstrainingen

Calorie-cycling betekent simpel gezegd dat je meer calorieën eet (in dit geval een klein overschot) gedurende een bepaalde periode na je training, en minder calorieën (in dit geval een matig tekort) voor de rest van de week.

U wilt dit doen, want hoe recenter een spier is getraind in weerstand, hoe meer deze zal worden voorbereid om te groeien; spieren doen het grootste deel van hun groei in deze periode. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat de lengte van dit anabole venster na de training afhangt van je trainingsstatus. Hoe geavanceerder je bent, hoe korter het wordt.

Natuurlijk, aangezien dit een programma voor lichaamsrecompositie is, moet je ook het grootste deel van je week in een tekort doorbrengen, dus je mag de fout niet maken om deze “Anabolic window” na de training kort te houden. Beschouw het volgende als een ruwe richtlijn van het Anabolic Window:

Beginner: 24 uur
Vroeg intermediair: 16 uur
Laat intermediair: 10 uur
Gevorderde: zes uur

Laten we nog eens kijken naar het bovenstaande voorbeeld van een vroege intermediaire die streeft naar een wekelijks tekort van 3816 calorieën om 600 gram vet te verliezen en 240 gram spieren per week aan te komen. Laten we aannemen dat hij zijn volledige lichaam traint, drie dagen per week, drie maaltijden per dag eet en kort voor het avondeten traint.

Dat betekent dat zijn Anabolic window het avondeten omvat op de dag van zijn training en het ontbijt de volgende ochtend, of zes van de 21 maaltijden per week. Laten we aannemen dat zijn dagelijkse onderhoudscalorieën gemiddeld 2400 (hoeveel exact kan berekend worden op basis van jouw behoeftes) of 800 per maaltijd bedragen op 3 maaltijden per dag, een totaal van 16800kcal per week . Als hij zijn calorieën gelijkmatig over de week zou verdelen, zou hij 800 calorieën per maaltijd willen eten, maar dat gaat hij niet doen.

In plaats daarvan gaat hij minder eten dan dat voor die 15 maaltijden die buiten het Anabolic window liggen – ongeveer 500 calorieën per maaltijd. Die extra 1800 calorieën die overblijven worden toegevoegd aan de zes maaltijden die wel in het post-workout Anabolic window vallen, waarbij er meer naar de maaltijd gaan die eerder in het venster plaatsvindt – in dit geval het diner.

Dus voor het avondeten, nadat hij heeft gesport, eet hij 400 extra calorieën, voor in totaal 900 calorieën. Voor het ontbijt de ochtend na elke training, eet hij 200 extra calorieën, voor in totaal 700 calorieën. Dat komt nog steeds neer op een 16800kcal per week en een wekelijks tekort van 3816 calorieën.

De wiskunde achter deze cijfers is een beetje ingewikkeld, maar als algemene regel moet 80-85 procent van je wekelijkse calorieën gelijkmatig over de maaltijden worden verdeeld, terwijl 15-20 procent specifiek moet worden toegewezen aan de maaltijden die in de post- trainingsvenster (naast het aandeel van die maaltijden van 80 procent).

In dit geval at onze hypothetische stagiair 12.800 calorieën per week, en gebruikte 1.800 daarvan – ongeveer 14 procent van het totaal – als extra calorieën voor zijn hervoedingsvenster. Met andere woorden, dit is een zeer conservatief niveau van caloriecycli; hij zou mogelijk harder kunnen profiteren van meer calorieen post workout, op voorwaarde dat hij bereid is om nog minder te eten voor 15 maaltijden per week.

Houd stress laag en slaap acht tot negen uur per nacht

Goed slapen en stress tot een minimum beperken zijn beide van cruciaal belang voor de hersamenstelling van het lichaam. Zonder deze onderdelen van je gezondheid kun je gemakkelijk zowel spieren als vet krijgen, of waarschijnlijk beide verliezen.

Je lichaam produceert veel van zijn testosteron en herstelt veel van het sporten terwijl je slaapt. Het is niet verwonderlijk dat mensen die slecht slapen de neiging hebben om spieren te verliezen en vet aan te komen. Tijdens de lichaamsrecompositie moet u streven naar acht tot negen uur slaap per nacht.

Een onderzoek uit 2014 wees uit dat het verschil tussen hoge en lage stressniveaus een tweevoudig verschil kan betekenen in uw vermogen om spieren op te bouwen. En zoals we allemaal weten, zorgt het stresshormoon cortisol ervoor dat het lichaam meer vet opslaat, vooral rond de buik en spieren afbreekt. De beste manier om stress op de lange termijn op te lossen, is door je levensstijl te veranderen, zodat je minder stress ervaart, bijvoorbeeld door minder uren te werken. Dit is echter niet altijd praktisch en een zekere mate van stress is onvermijdelijk. Een meer haalbare oplossing voor de meeste mensen, vooral op korte termijn, is om te beginnen met mediteren. Daarnaast zijn ook supplementen zoals ZMA , Gaba, Sleep-er van Trec of CDB olie een goede aanvulling om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Enkele puntjes die je aan je avondritueel kan toevoegen om beter te slapen :

Kijk 1 uur voor je gaat slapen geen tv , ipad of naar een telefoonscherm, blauw licht zijn nefast voor je slaap.
Eet geen AL TE zware maaltijd met veel vet en suikers, eet liever een lichte proteinerijke maaltijd.
Vermijd caffeine vanaf de namiddag.
Koel je kamer , 16a 18°c zijn ideaal voor de meeste mensen, te koud of te warm beinvloed je slaap.
Als je partner een woelige slaper of snurker is slaap dan in aparte bedden en gebruik oordopjes, zo ben jij niet continue gestoord in je o-zo belangrijke slaap.

Je kunt tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen. Het vereist gewoon hard werken in de sportschool, precisie met je dieet en een gedisciplineerde levensstijl.